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Par quoi remplacer les protéines animales ?

Aujourd’hui un article un peu particulier, qui concerne l’alimentation, enfin la notre… En effet, certains d’entre vous nous ont sollicité afin d’avoir des conseils alimentaires pour savoir comment nous compensions l’absence de protéines animales. Cela fait un petit moment déjà que nous ne mangeons plus de manière régulière ni viande ni poisson. Il n’y a pas de raison particulière mais c’est plus un ensemble d’élément qui nous a fait modifier nos habitudes, le manque de qualité ou de fraîcheur de certains lots, les conditions d’élevage, le prix… Et puis honnêtement, manger de la viande pour dire j’ai mangé de la viande n’a pas vraiment de sens. Nous en mangeons de temps en temps, mais ce sera vraiment plus par plaisir car un bon bœuf bourguignon sans bœuf n’a aucun intérêt culinaire.

Encore une fois ici, nous ne portons aucun jugement sur les différents régimes alimentaires, il s’agit plus de vous présenter notre propre expérience. On a aussi cette chance de ne pas avoir de restriction alimentaire qui pourrait être due à une maladie ou à une quelconque allergie donc c’est vrai que cela simplifie grandement les choses.

L’essentiel pour nous est de manger équilibré et varié. J’entends par là que nous cherchons un maximum à diversifier les aliments pour ne pas avoir de carence et ne pas prendre de compléments alimentaires. On trouve facilement de tout que ce soit en grande surface, en boutique bio ou sur les marchés. Donc exit les plats cuisinés frais, en conserve ou surgelés car au final nous ne sommes pas certains de ce qu’il y dans la composition. On le voit d’ailleurs assez souvent dans les reportages consacrés à l’industrie agro-alimentaire, cela laisse vraiment perplexe. Pas de boissons chimiques non plus, plus promptes à déboucher une canalisation qu’à vraiment apporter un quelconque intérêt nutritif…

Dans les grandes lignes, nous avons éliminé tout ce qui est raffiné comme le sucre blanc que l’on a remplacé par le sucre roux, la farine classique par la farine de campagne ou encore le pain blanc par le pain complet… Idem pour les pâtes, la semoule et le riz, on les préfère complets. On priorise les céréales à tous les repas, les légumes à volonté, les fruits, les produits laitiers et les œufs. On n’oublie pas les légumineuses qui sont très riches aussi en protéines.

On a choisi de faire l’impasse sur le sucre, et c’est très rare quand nous en prenons et uniquement du roux même dans la préparation des gâteaux. On avait essayé la stevia à un moment donné mais je n’apprécie pas le goût, c’est un peu particulier. On consomme pas mal de miel en revanche, et plus particulièrement celui des apiculteurs locaux car le goût est vraiment délicieux et change en fonction des plantes et des saisons.

Les féculents sont vraiment la base de notre alimentation. Au petit déjeuner ce sera sous forme de muesli ou de pain complet ou avec des graines. Pour les autres repas, selon les envies et les choix ne manquent pas : pomme de terre, riz complet, pâtes, quinoa, blé complet, semoule… Certaines marques proposent des mélanges originaux. Toujours bon à savoir, 30 grammes de pâtes ou riz secs représentent environ 100 grammes cuits.

Les légumineuses sont souvent mises un peu de côté mais c’est une bonne alternative aux féculents traditionnels. On y retrouve toutes les lentilles, les pois secs, les fèves et les haricots secs, qui apportent la base des protéines. Ils peuvent être préparé en plat chaud ou en salade.

Les légumes verts, qui ne sont pas tous verts d’ailleurs, sont indispensables ! On les associe en fonction des féculents. Par exemple un mélange tajine avec la semoule, une fondue de poireaux avec le riz complet, une salade composée en accompagnement d’un gratin de pâtes… Ce ne sont pas les idées qui manquent, l’essentiel étant d’en manger le midi et le soir. On utilise beaucoup d’épices ou de plantes aromatiques pour parfumer, cela permet de varier et de ne pas se lasser.

On arrive dans la bonne saison pour manger des fruits même si il y en a toute l’année. Une fois encore il y en a pour tout le monde. Ce qu’il y a de bien avec les fruits c’est qu’il y a beaucoup de façon de les manger, il suffit d’avoir un petit peu d’imagination et s’équiper un peu. Nature, en salade, en tarte, dans les muffins, en sorbet, en smoothie… Personnellement, nous n’en consommons pas après 16h à cause des sucres rapides qu’ils contiennent.

Si l’on fait attention au sucre que nous consommons en revanche nous sommes moins regardants concernant les matières grasses car notre corps en a vraiment besoin. On utilise aussi bien de l‘huile d’olive que des huiles végétales type Isio 4. Un peu de beurre sur une tranche de pain complet grillée ou de la crème fraîche dans les plats. Ce n’est pas parce que nous avons ôté la viande que nous devons nous contenter de pain sec et d’eau ! Il faut que les repas restent un moment agréable.

Les œufs sont aussi une bonne source de protéines. On ne se sent pas vraiment préoccupé par le débat vrai/faux cholestérol, faut-il ne manger que le blanc et pas le jaune ? Dans la mesure où on en mange pas à tous les repas, on estime que la question ne se pose pas et ce serait quand même dommage de se priver d’une telle source de protéine. Il y a aussi différentes façons de préparer des œufs, en omelette avec des fines herbes, brouillés, à la coque, au plat cuit dans une rondelle de poivron…

La petite astuce pour avoir suffisamment de protéines chaque jour, c’est de compléter nos repas avec du fromage blanc 0 % ou des petits suisses 0 % sans sucre. Il se trouve que ces deux produits laitiers sont vraiment très riches en protéines et peu en matière grasse, du coup cela nous permet de compenser l’absence de protéines animales. 100 grammes de fromage blanc 0 % apporte 7,5 grammes de protéines pour seulement 50 calories. C’est vraiment un très bon complément, nous en prenons deux fois 100 grammes, soit le matin et le soir en général. Ces 15 grammes de protéines cumulées à celles des autres aliments, nous permet de ne pas carencer notre corps.

Pour ceux qui n’aiment pas les produits laitiers et qui souhaitent quand même un apport supplémentaire en protéines, vous pouvez prendre de la spiruline en poudre. La spiruline est une algue verte foncée, de mémoire il me semble qu’il faut mélanger une cuillère à café de poudre avec une verre d’eau… et boire le tout qui a le goût et l’odeur de l’algue. Vous pouvez la mélanger à un jus de fruit, ce qui la rendra nettement meilleure ! Vous pouvez aussi la trouver en gélule, en ce cas elle est riche en fer.

Une journée type :

Au petit déjeuner :

muesli ou pain complet

fromage blanc 0 %

un kiwi

un thé

Au déjeuner :

haricots verts en persillade

céréales gourmandes

une tranche de pain complet

un fruit

Collation :

céréales complètes ou deux petits suisses 0 %

un fruit si on le souhaite

Au dîner :

salade de lentilles corail

ratatouille

une tranche de pain complet

fromage blanc 0 %

Ce n’est pas toujours évident de faire un menu type, mais j’espère que cela vous explique plus simplement notre manière de faire. On n’oublie pas de se faire plaisir, enfin surtout moi et c’est avec quelques carrés de chocolat noir à 70 % de cacao. Pour ceux et celles qui trouvent que c’est une alimentation riche, il faut garder en mémoire que les quantités sont à adapter à vos besoins et à votre appétit. En ce qui nous concerne, comme nous pratiquons des activités physiques régulières, je dirais même quotidiennes, nous avons besoin de nous nourrir en rapport. Vous vous souvenez, entraîner le corps et l’esprit en parallèle ? 😉

N’hésitez pas à consulter les premiers articles liés à l’alimentation et à l’entraînement et comme toujours, nous sommes à votre disposition pour tous renseignements.

Passez un bon week-end !

2 reponse sur "Par quoi remplacer les protéines animales ?"

  1. Bonjour à tous,

    je souhaite apporter un correctif à cet article, un détail pour certain peut-être mais qui pour moi est très important. En tant que consommatrice, j’ai l’habitude de faire attention à ce que j’achète, je suis plus orientée bio et produits recyclables, et surtout je bannis l’entreprise reine des OGM qui a mis la main sur pas mal de marques que l’on retrouve en grande surface. Mais voilà qu’aujourd’hui, je viens d’apprendre que les céréales Jordans font parties de ce groupe depuis au moins une vingtaine d’années. Je suis franchement déçue car elles sont supers bonnes et sans huile de palme mais comme quoi même avec des facultés médiumniques, je me suis faite avoir comme une débutante… Donc je retire le nom de la marque dans l’article car pour moi c’est juste contre-productif et cela va à l’encontre de ma façon de vivre. Je tiens quand même à m’excuser auprès de ceux d’entre vous qui auraient consommé ces céréales après la lecture de cet article. Je ne vous ai pas mis en danger non plus mais je suis tellement convaincue que le changement, à tout niveau, passe d’abord par l’action individuelle afin qu’il soit significatif au niveau collectif.

    Allez hop, direction une coopérative bio pour trouve un muesli sympa, si vous avez des suggestions, je suis preneuse!

    Elodie

    • Bonjour Elodie, et à tous!

      En matière de suggestion j’ai là un ouvrage qui n’est pas en reste d’apporter sa pierre à l’édifice de chacun. Il s’agit de La méthode France Guillain, vivez équilibré!

      Ce livre nous parle des fondements de la diététique, et de tout ce qui gravite autour de ce qui nourrit notre corps. Manger, mais aussi le soleil, l’argile, et plein d’autres sujets passionnants révélés par cette femme navigatrice, mère, et à l’origine de plusieurs techniques de mieux être. Je ne peux que le recommander (je l’ai moi-même acheté afin de pouvoir le prêter). Et aussi souligner que lorsque l’on s’alimente auprès de commerces, bien se méfier du marketing afin de réellement pouvoir trouver le bonheur recherché dans le produit lui-même, et non dans tout ce qui concerne son emballage (techniques d’attractivité…) car rien n’arrête l’avarice, et ces labels dont le but premier est de nous garantir des pratiques naturelles sont trop souvent des outils au service de personnes désireuses de parts de marché…heureusement les magasins bio nous fournissent encore de la presse écrite pour pouvoir rester informé et vigilant.

      Voilà, bon discernement dans votre appétit!

      Simon

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